Sokat elárul az egészségről, hogy alvás előtt mennyit forgolódunk az ágyban

Nagyon sokat árulhat el az általános egészségi állapotunkról az, hogy hogyan töltjük az éjszakáinkat, könnyen elalszunk-e vagy álmatlanul forgolódunk és küzdünk az elalvással.

Azt az időtartamot, amely alatt a szervezet eléri a pihentető állapotot, "alvási latenciának" nevezzük, és bár ez némileg rugalmas, van néhány paramétere az optimális leállásnak a szunyókáláshoz. Az alvásszakértők egyetértenek abban, hogy bármelyik szélsőség - a túl gyors vagy a túl lassú elalvás - aggodalomra adhat okot - írja a New York Post.

"Az elalváshoz szükséges ideális időtartam valóban egyénenként változik. A Nemzeti Alvási Alapítvány szerint egy egészséges embernek körülbelül 15-20 percet kell eltölteni az elalvással” - mondta Kristen Casey, okleveles klinikai pszichológus és álmatlansági szakértő, hozzátéve, hogy "az emberek azonban összetettek, így több olyan problémánk is lehet, ami megakadályozza, hogy mélyen elaludjunk, és ezekre valószínűleg nincs ráhatásunk”.

A szakértők szerint a megfelelő alváshigiénia segíthet enyhíteni ezeket a rajtunk kívül álló tényezőket.

"Az évtizedek óta folytatott alvástudományi kutatások azt mutatják, hogy a kiváló alváshigiénia a legjobb módja annak, hogy rendszeresen elaludjunk, átaludjuk az éjszakát, és ébren a legjobban érezzük magunkat és működjünk" – mondta Jeff Kahn alvásszakértő, a chicagói székhelyű Rise Science vezérigazgatója és társalapítója, amely a RISE nevű alvás- és energiafigyelő alkalmazás készítője. 

A bevált gyakorlatok közé tartozik a rendszeres alvási ütemterv betartása, a koffein elhagyása 12 órával lefekvés előtt, a késői étkezések és az alkohol kerülése, "a reggeli napfény beszerzése", valamint a hálószoba hűvösen, sötéten és csendesen tartása.

Korábbi jelentések szerint a kutatások azt sugallják, hogy egy kis testmozgás lefekvés előtt javíthatja az alvás minőségét.

A szakértők megjegyzik, hogy ha néhány percen belül elalszunk, az nem feltétlenül ad okot aggodalomra, de utalhat olyan életmódbeli tényezőkre, amelyeken érdemes változtatni. 

1. Kimerültség: "A túl gyors elalvás a kimerültség jele lehet, illetve azt jelezheti, hogy túlhajszoljuk magunkat, ki vagyunk égve, és általában annak jele, hogy nem töltünk elég időt regenerálódással és pihenéssel" - mondta Dr. Dave Rabin, idegtudós, okleveles pszichiáter, az Apollo Neuroscience társalapítója és innovációs vezetője.

2. Rossz alvás: Ha néhány percen belül elalszol, lehet, hogy az alvás hossza megfelelő, de a minősége nem felel meg ennek. A szakértők ezt „rossz alvásnak” nevezik, és azt sugallják, hogy ez nem az a fajta alvás, amely valódi regenerálódást biztosít. Azoknak, akik gyorsan elalszanak, Casey orvosi vélemény kikérését javasolja. "A kezelést a kialvatlanság eredete alapján választjuk meg, ami klinikailag indokolt. Például, ha valaki túl gyorsan alszik el, mert túl sokat edz és napi 12 órát dolgozik, valószínűleg nagyon magas az alváskésztetése. Az alváskésztetés a test biológiai szükséglete az alvásra" - magyarázta. 

A kezelés magában foglalhatja a megterhelés csökkentését, laborvizsgálatok elvégzését.

3. Mentális egészség: a krónikus alváshiány káros hatásai jól dokumentáltak, de már egyetlen éjszakai alváshiány is negatív hatással van. Az Amerikai Pszichológiai Társaság kutatásai szerint akár egy-két óra rossz alvás is növeli a depresszió és a szorongás kockázatát. Casey elmagyarázta, hogy egy ördögi kör alakulhat ki, mivel a depresszió és az antidepresszánsok mellékhatásai is okozhatnak kimerültséget.

4. Alvási apnoé: jelenleg körülbelül 39 millió amerikai, köztük Joe Biden elnök is alvási apnoéban szenved. Az alvási apnoé leggyakoribb formája az obstruktív alvási apnoé (OSA). Az OSA-ban szenvedő betegek esetében a felső légutak részben vagy teljesen elzáródnak alvás közben, ezáltal akadályozva a légáramlást a tüdőbe, ami miatt a légzés ismételten megszakad és újraindul. 

A halál, a magas vérnyomás, a stroke, a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és esetleg a kognitív hanyatlás és a demencia kockázatai mellett az OSA az alvásminőség súlyos romlásához is hozzájárul. Az alvási apnoé gyakori tünetei közé tartozik a túlzott nappali álmosság, a hangulatváltozások és a „agyi köd”. Ha gyanítod, hogy alvási apnoéban szenvedsz, létfontosságú, hogy orvosi segítséget kérj.

Paradox módon ugyanazok a problémák, amelyek a kimerültséget okozzák, egyben az elalvással szembeni ellenállást is kiválthatják. Az elalvási nehézség az inszomnia, a krónikus fájdalom vagy egy pszichológiai vagy orvosi állapot tünete lehet” – magyarázta Casey. "A legtöbb esetben azok, akiknek nehezen megy az elalvás, szorongóak, fájdalmat élnek át, és nincs elegendő késztetésük az alváshoz éjszaka. 

1. Nem megfelelő alvási rutin: "A következetlen lefekvési idő, rossz alvási szokások, nem hagyományos műszakok (például esti/éjszakai műszakok vagy váltott műszakok), nem diagnosztizált vagy kezeletlen egészségügyi állapotok, például stressz, depresszió, szorongás, COPD, GERD és a kényelmetlen alvófelület mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy túl sokáig tartson elaludni” - mondta Catherine "Katie" Yu, a Maine állambeli Portlandben működő Thriveworks pszichiátriai mentálhigiénés ápolója, aki depresszióra, szorongásra és alvásra/álmatlanságra specializálódott. 

De ahogy fentebb is írtuk, a délutáni kávéfogyasztás is hozzájárulhat az álmatlansághoz, míg az alkoholfogyasztás a nap bármely pontján megzavarhatja az alvási szokásokat és az alvás minőségét. A szakértők megjegyzik, hogy a cirkadián ritmusok szabályozásához fontos a reggeli napfény beszerzése, és hogy 30-60 perccel lefekvés előtt le kell kapcsolni a kék fényt kibocsátó képernyőket.

A kutatások szerint, ha 1 óráig ágyba kerülünk, csökkenthetjük a depresszió és a szorongás, valamint más mentális és viselkedési zavarok kialakulásának kockázatát. Azok számára, akik nehezen találják meg a megfelelő lefekvési és ébredési időpontot, érdemes naponta 15 perccel korábban lefeküdni és felkelni, amíg meg nem találják az ideális időpontot.

2. Stressz: Rabin azt állítja, hogy az alvás a mentális egészség alapköve. "Szinte minden mentális betegség az elalvási nehézségekkel kezdődik. Ez nem jelenti azt, hogy ha nehezen alszol el, mentális betegséged van, de azt igen, hogy a test valamilyen problémával küzd, ami miatt nem érzi magát biztonságban, vagy nem tudja magát annyira megnyugtatni, hogy sebezhetővé váljon az alvás állapotába – különösen a mély alvás állapotába" - mondta. 

Egy szerencsétlen körforgásban az álmatlanság depresszióhoz vezethet, a depresszió tünetei pedig felerősíthetik az álmatlanságot. Az orvosi szakemberek pszichoterápiás megoldásokat kínálhatnak az álmatlanság kezelésére, hogy foglalkozzanak a szorongás és depresszió forrásaival.

Dr. Wendy Troxel alvásszakértő és a RAND Corporation vezető viselkedési szakértője elmondta, hogy az ágyba készülődő rutinszerű tevékenységek beépítése a lefekvés előtt csökkentheti a stressz szintet és javíthatja az alvás minőségét. Ezek a rutinok magukban foglalhatnak relaxáló tevékenységeket, mint például a mély légzőgyakorlatok, a párunkkal való ölelkezés, naplóírás, lágy jóga gyakorlása vagy zenehallgatás.

"Csak arról van szó, hogy találjunk valamit, amit rituálisan végezhetünk és éjszakánként ismételhetünk, így megteremtve a megfelelő hangulatot.. hogy félretegyük a nap követelményeit és stresszét, és felkészüljünk a lecsendesedésre és az elalvásra" - tette hozzá. 

Elindult a Naphire.hu YouTube-csatornája, iratkozzon fel a legfrissebb videóinkért!