Állandóan éhes vagy? Lehet, hogy nem alszol eleget

Az alvási szokásaid miatt érezheted magadat folyton éhesnek. 

Az emberi éhségérzet a szakértők szerint a cirkadián ritmushoz kötődik, ami azt jelenti, hogy ha nem alszol eleget, nagyobb az étvágyad. Dr. Christopher Rhodes kaliforniai táplálkozásbiológus kifejtette, hogy az alvástól megfosztott szervezet "táplálék útján keresi az energiát”.

"Az alvás és az evés szorosan összefügg, mivel közösen vesznek részt az anyagcsere jelzésekben és a szervezet cirkadián ritmusában” - mondta. Hozzátette, ahogyan a szervezetünket arra edzzük, hogy mikor számíthatunk alvásra, úgy edzzük arra is, hogy mikor számíthatunk a táplálékbevitelre a tipikus étkezési időink és a napi étkezési szokásaink alapján, ami a napi cirkadián ciklusunk részévé válik.”

A rossz alvás megzavarja a hormonális jelátvitelt - különösen a kortizolt, amely Rhodes szerint hatással van "az anyagcserére és a létfontosságú leptin és ghrelin hormonokra”. Ezek a hormonok felelősek az éhségérzet és az energiafelhasználás szabályozásáért - jegyezte meg. A cirkadián ritmus szélsőséges zavarai - mint az álmatlanság vagy az „egész éjszakás alvás” - Rhodes szerint „hullámhatást” okozhatnak az egész szervezetben - írja a New York Post.

"Ez felboríthatja természetes ritmusunkat, és problémákat okozhat biológiai jelzéseinkben, a hormonszintek változásaiban, a kémiai jelzésekben és az idegsejtek működésében. Ezek az egyensúlyhiányok túlzott éhségérzetet és sóvárgást okozhatnak, mivel az alvás energizáló hatásától megfosztott szervezetünk azáltal próbálja kompenzálni, hogy több energiát vesz fel a táplálékból” - tette hozzá.

A rossz minőségű alvás hozzájárulhat a csökkent agyműködéshez is, ami csökkenti az impulzusok kontrollját - jegyezte meg a szakértő.

Amikor ezek a hatások további sóvárgással párosulnak, és a szervezet „kétségbeesetten keresi a módját, hogy üzemanyagot nyerjen”, ez túlzott élelmiszer-fogyasztáshoz vezethet, figyelmeztetett Rhodes.

Bár nehéz lehet figyelmen kívül hagyni a sóvárgást, Rhodes javasolt néhány egészséges módszert a fokozott éhség és a rossz alvás körforgásának megtörésére. Szerinte a legjobb elkerülni a lefekvés előtti nassolást, mivel a rágcsálnivalókból származó energia ébren tarthatja az embert.

"Ráadásul a lefekvés előtti étkezés gyakran még több étel utáni sóvárgást vált ki, ami tovább zavarhatja az alvás. A kis nassolnivalók általában nem elegendőek ahhoz, hogy kielégítsék szervezetünk jóllakottsági küszöbét, és az éjszaka folyamán további éhségérzethez vezethetnek" - folytatta.

Rhodes szerint a legjobb, ha legalább négy-hat órával elalvás előtt eszünk, hogy a szervezet teljesen fel tudja dolgozni az ételt, és el tudja raktározni a felesleges energiát, amely megzavarhatja az alvást.

"Az alacsony glikémiás hatású és lassan emésztődő ételekre - például sovány fehérjékre, egészséges diófélékre vagy rostos zöldségekre - összpontosítsunk, hogy elkerüljük a vércukorszint kiugrását” - tanácsolta. És megjegyezte azt is, hogy jobb elkerülni az olyan ételeket, mint a gyorskaja, süti, fagyi és pizza. "Különösen az alkoholt, mivel az bizonyítottan káros hatással van az alvás minőségére." 

Annak ellenére, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, Rhodes azt javasolta, hogy kövessük a szervezetünk természetes éhségérzetét. "A reggeli csak egy ugyanolyan étkezés, mint bármelyik másik, és nem a napi jólétünk mindenek felett álló végpontja.  Ha reggel nem érzed magad éhesnek, akkor jobb, ha egyszerűen követed a tested természetes jeleit." 

Rhodes szerint egyesek számára még egészségügyi előnyökkel is járhat, ha kihagyják a reggelit az étrendjükből, ugyanis a tanulmányok szerint az időszakos böjt pozitív hatással lehet a vércukorszint szabályozására, a kognícióra és a koleszterinszintre. Az energia és a jóllakottság fokozásának egyik egyszerű módja a nap folyamán a forró zöld tea fogyasztása, amelyek koffeint és L-theanint tartalmaznak, hogy "tartós energiát biztosítsanak idegesség vagy összeomlás nélkül” - mondta Rhodes.

A szakértők szerint az, hogy milyen ételt választasz, meghatározhatja az alvásod minőségét. "Az alvás minőségét számos táplálkozási tényező megváltoztathatja, beleértve a vércukorszint-emelkedést, a teljes kalóriabevitelt, a vitamin- és tápanyaghiányt, a táplálékkiegészítőket, az étkezések időzítését és még sok mást. Az álmatlanság és a rossz alvásminőség számos tanulmányban összefüggésbe hozható az elhízás magasabb kockázatával” - mondta Rhodes. 

A még jobb alvás érdekében Rhodes olyan eszközök beszerzését ajánlotta, mint a füldugók, éjszakai maszkok vagy sötétítő függönyök, hogy elkerüljük a zavaró tényezőket. "Szükség esetén egy melatonin-kiegészítő segíthet gyorsabban elaludni és tovább aludni, és az segít felgyorsítani az új alvási rendhez való alkalmazkodást is az alváshormon-termelés és a cirkadián jelátvitel normalizálásával” - tette hozzá.

Elindult a Naphire.hu YouTube-csatornája, iratkozzon fel a legfrissebb videóinkért!